Le Marmite, source de vitamine B12

Sur Femme de chef, Caroline nous a avoué récemment son goût pour le Marmite anglais.
Peut-être que cela tient de famille, mais j’adore aussi cette pâte noirâtre au goût prononcé d’extrait de levure.
Et si le Marmite transforme la tartine, il se révèle un aliment aux qualités nutritionnelles incontestables, pour les omnivores comme pour les végétaliens. En effet, pauvre en matières grasses mais riche en protéines, le Marmite est additionné en vitamines du groupe B. Or aujourd’hui les omnivores ont tendance à ingérer insuffisamment de vitamines B1, B2 et Niacine, faute d’un régime trop pauvre en céréales complètes, tandis que les végétaliens profiteront du cocktail B9 + B12.

Car il faut avouer que la B12 est absente du règne végétal. Une forme de B12 a bien été décelée dans des aliments fermentés, le champignon shiitaké ainsi que dans certaines algues, mais il s’agit d’une cousine de la B12 nécessaire à l’être humain. L’histoire raconte que les ancêtres de l’être humain la synthétisaient eux-mêmes dans leurs intestins grâce à une bactérie. Lors des glaciations, les végétaux se furent rares et nos ancêtres durent survivre grâce à la chasse. Depuis, la majorité d’entre nous synthétise la B12 trop bas dans ses intestins pour l’absorber correctement. Or cette vitamine est cruciale, avec la B9 (acide folique), pour diviser certaines cellules et fabriquer notre sang. Une déficience marquée, somme toute rare, conduit entre autres à une anémie dite "mégaloblastique " (c’est-à-dire une anémie reconnaissable par des globules rouges démesurément enflés). La B12 joue également un rôle dans certaines réactions enzymatiques, la synthèse de l'ADN et se montre nécessaire au bon état des cellules de la peau et du système nerveux. Chez l'enfant, une carence entraîne un ralentissement de la croissance.

Alors que faire lorsque l’on est végétalien ? D’abord, pas d’affolement, le foie a emmagasiné des réserves et on ne se crée pas de carence du jour au lendemain. Personnellement, j’ai attendu deux ans avant de me supplémenter sans ressentir une quelconque fatigue. Ensuite, vous pouvez absorber des compléments alimentaires vendus en pharmacie ou en magasins diététiques, à moins que vous préfériez manger des aliments additionnés comme certaines céréales pour le petit déjeuner et of course le Marmite. Dans les Pays anglo-saxons, on trouve aussi des laits de soja et margarines fortifiés. Comme toujours, sur ce plan-là, la France a un train de retard ! Personnellement, j’achète les suppléments Vit’all+ et en avale quotidiennement un morceau de comprimé ; ce qui ne m’empêche pas de m’engloutir pour le plaisir aux quatre-heures une tartine de beurre de sésame + Marmite !

Nos besoins sont estimés de 1,2 à 3 µg, selon les pays, par jour pour les adultes et les adolescents (on ne connaît pas de surdosage pour cette vitamine). Pour les femmes enceintes, il faut compter de 3 µg en aliments fortifiés à 10 µg en suppléments, pour les femmes allaitant , de 4 µg en aliments fortifiés à 10 µg en suppléments, pour les enfants de moins d’1 an , de 0,3 à 0,4 µg , et enfin pour ceux de 1 à 10 ans , de 0,5 à 1,4 µg . Une étude canadienne a récemment poussé ces valeurs à 6 µg par jour pour les adolescents et adultes, ce qui revient à dire qu’une petite tartine de Marmite ne fait de mal à personne, ni aux végétaliens, ni aux omnivores.

Remarque : ces informations sont le fruit de mes lectures et expériences. Elles ne constituent en aucun cas une consultation médicale, ni diététique.